מרבית האמהות הטריות כל כך מתמקדות בהאכלה של התינוק, שקצת שוכחות שגם הן אמורות לאכול. הכנו עבורכן מדריך קל ומהיר למזון שיעלה את רמת האנרגיה שלכן וישפר את הערכים התזונתיים, מבלי לגרום לכן לעלייה במשקל

הטיפול בתינוק החדש במשפחה הוא בוודאי אחת המטלות התובעניות ביותר שאי פעם תעשי. אך בעוד את מעבירה את רוב היום (והלילה) בהאכלת התינוק ובהרגעתו, מה לגבי התזונה של עצמך? אמהות רבות שמות את התזונה של עצמן בעדיפות נמוכה, ואינן מקפידות לאכול בצורה רציפה.

אני זוכרת את הימים הראשונים עם הבן שלי. לפעמים הייתי מגיעה לשעות אחר הצהריים המאוחרות, ונזכרת שכל מה שאכלתי במשך היום זו רק חתיכה קטנה של טוסט. חוסר התזונה גרם לי להרגיש מסוחררת ורדומה, אז בעצת הרופא שלי הכנתי מעין סליק של חטיפים בריאים, שאני יכולה לאכול במהירות כשהתינוק מנמנם, והייתי לפעמים גם אוכלת חטיף בזמן ההנקה. וידאתי גם שיש לידי כל היום בקבוק מים, כדי שלא אתייבש.

נכון, את בוודאי להוטה לאבד את הקילוגרמים העודפים שהוספת בתקופת ההריון, אך זכרי כי את צריכה מספיק מזון עשיר ותזונה טובה, ומספיק אנרגיה כדי להתמודד עם המשימות התובעניות שכרוכות באמהות החדשה, כמו גם ההנקה.

"ההנקה יכולה להיות מאד תובענית עבור הגוף, לכן חשוב לשמור על רמה אנרגטית גבוהה. הגוף עשוי לאבד 500 קילו קלוריות ביום בייצור חלב, וזו דרך נפלאה לאבד את המשקל העודף שצברת במהלך ההריון", מסבירה התזונאית איילה שפירא מקרן התזונה הבריטית (BNF) (www.nutrition.org.uk). "זה לא הזמן הנכון לדיאטה, משום שהגוף שלך זקוק להרבה חומרים מזינים על מנת לייצר את חלב האם". למרות שלא מדובר בתירוץ לאכילת יתר, את יכולה להרשות לעצמך להתפנק קצת, וליהנות ממזון שנמנעת לאכול בתקופת ההריון, כמו גבינות רכות, דג נא וסושי.

מצאי את הזמן לאכול נכון

  • בשלי יותר ממה שאת צריכה. אם את מכינה ארוחה, בשלי מנות נוספות שתוכלי להקפיא, ולהפשיר בימים שאחרי.
  • קני בסופר גם מזון מוכן שתוכלי לחמם במהירות בימים שאין לך זמן (או חשק או כוח) לבשל.
  • אין לך זמן לעשות קניות? הזמיני בטלפון או באינטרנט, או נצלי את אחת ההצעות לעזרה מחברים או בני משפחה ושלחי אותם לסופר עם רשימת קניות.
  • בזמן שהתינוק יונק, נשנשי גם את: הכיני לעצמך חטיפים בריאים, או מזון שקל להכין כמו סנדוויצ'ים, פרי חתוך, פירות יבשים ואגוזים או חתיכות גבינה. "הייתי קונה שקיות גדולות של תערובת פירות יבשים ואגוזים, ושמה אותם בכוס קטנה לידי בזמן ההנקה", משחזרת רוזה, בת 35.

איך לקבל את ה"חמישה ביום" שלך

ככל שתוסיפי פירות וירקות לתזונה הקבועה שלך, כך גם הבריאות וקו המותניים שלך ישתפרו. על פי ארגון הבריאות הבריטי, כל מנה של ירקות או פירות שאת אוכלת מגינה עליך משבץ (עד 40 אחוזים) ואפילו כמה סוגים של סרטן (עד 20 אחוזים). רצוי לאכול לפחות חמש מנות ליום.

  • זכרי, הפירות והירקות לא חייבים להיות טריים. גם פירות וירקות מוקפאים, מיובשים או אפילו משומרים יכולים להיות חלק מספירת ה"חמישה ביום".
  • שייק פירות בריא יכול להיות דרך טעימה, בריאה וקלילה להשיג את מנות הפרי והירק הנוספות. נסי לעשות שייק מבננה, תותים וכוס מיץ תפוזים להכנת משקה בוקר בריא.
  • קערה של פלפלים חתוכים בצבעים שונים היא חטיף סופר בריא, וכאשר אוכלים את הפלפל ללא בישול לא מאבדים את הערכים התזונתיים שבו.
  • הוסיפי כף של פירות יבשים לקורנפלקס שלך בבוקר.
  • מרק ירקות הוא חטיף בריא וטעים שניתן להכין בזמן קצר. "הייתי מכינה סיר גדול של מרק עגבניות או מרק ירקות, שמה במקרר, ומחממת קערת מרק כל יום לארוחת הצהריים", אומרת לילה בת 32.

מזון לאיזון ההורמונים

  • אכלי מנות קטנות מספר פעמים ביום על מנת למנוע נפילת סוכר, ולסייע ליצור ההורמונים.
  • הוסיפי מזונות פיטואסטרוגניים לתזונה השוטפת, שיעזרו לאזן את ההורמון הנשי (אסטרוגן). בין מזונות אלה נמנים סויה, חומוס, עדשים, טופו ונבטים.
  • אכלי מזון עשיר בחומצות שומן אומגה 3 על מנת לאזן את ההורמונים, ולסייע להתפתחות המוח והעיניים של התינוק, באמצעות חלב האם. המזונות העשירים באומגה 3 הם דגים שמנוניים, אגוזים וזרעים.

המזון המומלץ ביותר לזמן ההנקה

  • מוצרי חלב, ויותר מכך – טחינה גולמית - מהווים מקור חיוני של סידן, ויטמין D ו-B, שחשובים מאד לתהליך יצור חלב האם.
  • שעועית וקטניות שונות יכולות להוות מקור נפלא לסיבים, חלבון וברזל.
  • אורז חום הוא מקור נפלא לפחמימות מורכבות המשתחררות לאט, ישמרו על רמה אנרגטית יציבה ויסייעו לך להרגיש שבעה זמן ארוך יותר.
  • בשר אדום רזה, כמו למשל חלקים ללא שומן של בשר פרה, עשירים בברזל, שאימהות רבות נוטות לאבד. גם ירקות ירוקים כמו ברוקולי ואפונה, ופירות הדר, עשירים מאוד בברזל.
  • ביצים. מקור נפלא לוויטמין D המסייע לחיזוק העצמות וחלבון. יתרון נוסף - קל מאד להכין אותן.
  • ירקות בעלי עלים ירוקים כמו תרד וסוגי כרוב שונים. הם מהווים מקור לוויטמין A, לו תינוקך זקוק מאד בתקופה זו, ויטמין C, ברזל וסידן.
  • מים. מומלץ לשתות נוזלים רבים על מנת לשמור על ייצור החלב בגוף, ולהעלות את רמת האנרגיה.

תוספי תזונה וויטמינים מומלצים לאמהות

על מנת לוודא שאת מקבלת מספיק ויטמין D, מומלץ להיעזר בתוספי תזונה המכילים לפחות 10 מיליגרם של ויטמין זה" ממליצה התזונאית איילה שפירא.

מחקרים מוכיחים כי חומצות שומן אומגה 3 יכולים לסייע להתפתחות המוח והעיניים של התינוק, לכן מומלץ לאמהות מיניקות להיעזר בתוספים המבוססים על שמן דגים, על מנת לעלות את רמות החלב", אומר ד"ר קרי רוקסטון, דיאטן בשירות המידע של תוספי התזונה (www.hsis.org).

אין זה משנה איך את מאכילה את התינוק, אמהות טריות יוכלו לנצל את היתרונות הרבים של מולטי ויטמינים ומינרלים" ממשיך ד"ר רוקסטון.

תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שלוקחים תוספי תזונה בזמן ההנקה, על מנת לוודא כי את אכן משתמש בתוסף הנכון לצרכיך.

טיפים להפחתת המשקל

ב-BNF, איילה שפירא פרסמה את הטיפים החשובים הקשורים לתזונה נכונה על מנת לאזן את המשקל:

  • בססי את הארוחות שלך על פחמימות כמו תפוחי אדמה, לחם, אורז ופסטה, ובחרי בחיטה מלאה במידת האפשר.
  • אכלי מזונות עשירים בסיבים באופן יומיומי, כולל דגנים, שיבולת שועל, שעועית, עדשים, זרעים, פירות וירקות.
  • אכלי לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום (מסוגים וצבעים שונים) במקום מזון עתיר שומן וקלוריות.
  • הגבילי צריכה של מזון מטוגן, שתייה ומאפים עתירי סוכר (עוגות, מאפים ומשקאות קלים) וכן מזונות עתירי שומן, מלח וסוכר (כמו מזון ברשתות המזון המהיר).
  • הקפידי לאכול ארוחת בוקר כל יום.
  • הקפידי לאכול מנות קטנות הן בארוחות עצמן, והן כאשר את אוכלת חטיפים למיניהם.